Ismerős az érzés, amikor éjfél után a plafont bámulod, és egyre idegesebb leszel attól, hogy még mindig nem alszol? Nem vagy egyedül. Az álmatlanság – orvosi nevén inszomnia – világszerte emberek millióit érinti, és Magyarországon is sokan küzdenek visszatérő alvásproblémákkal. A rohanó mindennapok, a munkahelyi nyomás és az állandó online jelenlét mind nyomot hagynak az éjszakáinkon.

A háttérben gyakran egyszerű, mégis alattomos tényezők állnak

A stressz például az egyik leggyakoribb ok: amikor este végre csend lesz, az agyunk nem kikapcsol, hanem épp akkor kezd el igazán pörögni. A másnapi teendők, elvarratlan szálak, kimondatlan mondatok mind visszaköszönnek a sötétben.

Ehhez társul a képernyők kék fénye, amely bizonyítottan csökkenti a melatonin – az alvást segítő hormon – termelődését. Hiába érezzük magunkat fáradtnak, a szervezet nem kapja meg a „most már aludhatsz” jelzést.

Az sem mindegy, mi kerül a bögrébe vagy a tányérra az esti órákban. A késő délután elfogyasztott kávé, az energiaital, de még a nagyobb mennyiségű csokoládé is megzavarhatja az elalvást. Az alkohol pedig bár elsőre álmosít, az éjszaka második felében felszínesebb, töredezett alváshoz vezethet.

A rendszeres, késő esti, intenzív edzés szintén felpörgetheti a szervezetet, miközben a nappali mozgás kifejezetten jót tesz az alvás minőségének.

Az alkalmi rossz alvás még természetes reakció lehet egy stresszesebb időszakban. Akkor beszélünk krónikus inszomniáról, ha a panaszok legalább egy hónapon át fennállnak, és a nappali teljesítményt is rontják. A tartós alváshiány nemcsak fáradtságot és ingerlékenységet okozhat, hanem hosszabb távon a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a hangulatzavarok kockázatát is növelheti – erre több nemzetközi egészségügyi szervezet is felhívja a figyelmet.

Mit tehetünk?

A legfontosabb a rendszeresség. A szervezet szereti a kiszámíthatóságot: ha nagyjából ugyanabban az időben fekszünk és kelünk, az segíti a belső óránk működését.

Lefekvés előtt érdemes tudatosan lassítani. Egy meleg zuhany, tompított fények, halk zene vagy néhány perc légzőgyakorlat segíthet átállni az éjszakai üzemmódra. A szakemberek azt is javasolják, hogy ha 20–30 perc alatt nem sikerül elaludni, inkább keljünk fel rövid időre, és csak akkor térjünk vissza az ágyba, amikor valóban álmosnak érezzük magunkat – így az agy nem köti össze az ágyat a feszültséggel.

Ha az életmódbeli változtatások ellenére sem javul a helyzet, érdemes szakemberhez fordulni. Az álmatlanság első számú, bizonyítottan hatékony kezelése a kognitív viselkedésterápia (CBT-I), amely segít átalakítani az alvással kapcsolatos berögzült mintákat és gondolatokat. Bizonyos esetekben rövid távú gyógyszeres támogatás is szóba jöhet, de ezt mindig orvosi javaslat alapján érdemes alkalmazni.

Az alvás nem luxus, hanem alapfeltétele annak, hogy nappal energikusak, kiegyensúlyozottak és koncentráltak legyünk. Ha mostanában gyakran forgolódsz éjszaka, érdemes komolyan venni a jelzést. Lehet, hogy néhány apró változtatás is elég ahhoz, hogy végre ne a plafont nézd – hanem reggel kipihenten ébredj.