Nem feltétlenül kell minden nap órákat töltenünk az edzőteremben ahhoz, hogy a rendszeres erősítő edzésnek hosszú távon is jelentősége legyen. Egy 2026 júniusában megjelent, 147 ezer ember adatait feldolgozó kutatás szerint már heti 90–119 perc erősítő edzés is alacsonyabb halálozási kockázattal járt együtt. A legkedvezőbb eredményeket pedig azoknál figyelték meg, akik az erősítést megfelelő mennyiségű aerob mozgással is kiegészítették. De mit jelent mindez a hétköznapokban? Erről Temesvári Márta fehérvári kettlebell edzőt kérdeztük.

Nem egy néhány hónapos kísérletről van szó. A British Journal of Sports Medicine szaklapban júniusban megjelent tanulmány három nagy, hosszú távú amerikai vizsgálat adatait elemezte. Összesen 147 374 férfi és nő adatait vizsgálták, a követési idő pedig elérhette a 30 évet. Ez idő alatt 35 798 halálesetet regisztráltak. A résztvevők fizikai aktivitását ráadásul nem csupán a kutatás kezdetén mérték fel: az erősítő és aerob mozgás mennyiségéről kétévente gyűjtöttek adatokat.

Heti másfél-két óra is számított

Az eredmények különösen érdekesek azok számára, akik úgy érzik, csak a heti négy-öt edzésnek van értelme.

A kutatás szerint azok körében, akik hetente 90–119 perc erősítő edzést végeztek, az összes halálozás kockázata 13 százalékkal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik egyáltalán nem végeztek ilyen edzést. A szív- és érrendszeri eredetű halálozásnál 19, a neurológiai betegségekhez kapcsolódó halálozásnál pedig 27 százalékkal alacsonyabb kockázatot találtak. Az elemzés során az aerob aktivitást és számos más tényezőt is figyelembe vették.

„Pont ezért mondom mindig: heti két edzés már nagyon sokat jelenthet!”

Temesvári Márta fehérvári kettlebell edző szerint a kutatás egyik legfontosabb üzenete éppen az lehet, hogy az erősítő edzésnek nem kell uralnia az egész hetünket ahhoz, hogy rendszeresen végezve értékes része legyen az életmódunknak.

„Évek óta azt mondom a hozzám járóknak, hogy ha valaki heti két alkalmat következetesen rá tud szánni az erősítő edzésre, már nagyon sokat tesz önmagáért. Sokan azért sem kezdenek mozogni, mert azt gondolják, ehhez heti öt-hat edzés, rengeteg szabadidő és teljes életmódváltás szükséges. Pedig sokkal fontosabb a rendszeresség. Ez a kutatás azért is érdekes számomra, mert nagyon hosszú időszakot vizsgált, és éppen a mérsékelt, de hosszú távon végzett erősítő edzés mellett talált kedvező összefüggéseket.” – mondta Márta.

A kettlebell nem csak a látványos lendítésekről szól

Az erősítő edzés hallatán sokan még mindig súlyzórudakra és konditermi gépekre gondolnak, pedig számos módja létezik annak, hogy az izmokat ellenállással dolgoztassuk. Ezek egyike a kettlebell.

A gömb alakú, fogantyúval ellátott súly különlegessége, hogy nemcsak „hagyományos” erőgyakorlatokhoz használható. A kettlebelles edzésben a guggolások, nyomások, felhúzások mellett dinamikus gyakorlatok – például a swing – is helyet kapnak. Így – megfelelő edzésfelépítéssel – az erő fejlesztése mellett a kondició is javul.

„A kettlebellt azért szeretem, mert rendkívül sokoldalú eszköz. Nem egyszerűen arról van szó, hogy felemelünk egy súlyt. Megfelelően összeállított edzésen az egész test dolgozik: guggolunk, nyomunk, húzunk, lendítünk, miközben a törzs stabilizáló izmainak is komoly feladatuk van. És mindezt az adott ember edzettségi szintjéhez lehet igazítani.” – magyarázta az edző.

Az erő az életkor előrehaladtával egyre fontosabb

Az erősítő edzés jelentősége ráadásul nem csak abban mérhető, hogyan nézünk ki a tükörben.

„Negyven felett különösen fontosnak tartom, hogy ne csak a testsúlyunkkal foglalkozzunk, hanem azzal is, mennyire vagyunk erősek. A hétköznapi élethez is erő kell: ahhoz, hogy könnyedén felálljunk, lépcsőzzünk, cipeljünk, megtartsuk a testünket, vagy egyszerűen aktívak maradjunk. Én ezért soha nem kizárólag fogyásként vagy alakformálásként tekintek az edzésre. Sokkal többről szól.” – tette hozzá Temesvári Márta.

Erősítés és aerob mozgás együtt hozta a legjobb eredményeket

A tanulmány másik fontos tanulsága, hogy nem érdemes az erősítő és az aerob mozgást egymás ellen kijátszani.

Azoknál figyelték meg a legalacsonyabb halálozási kockázatok egyikét, akik heti 60–119 perc erősítő edzést magas szintű aerob aktivitással kombináltak. Egy vizsgált csoportban a relatív kockázat 45 százalékkal volt alacsonyabb a kevés aerob mozgást végző, erősítő edzést egyáltalán nem végző referencia-csoporténál. Ez azonban statisztikai összefüggés, és nem úgy értelmezendő, hogy egy meghatározott edzésterv mindenkinek 45 százalékkal csökkenti a halálozási esélyét.

„Szerintem ebből nem azt kell hazavinni, hogy mostantól mindenki számolja stopperrel a heti 119 percet. Inkább azt, hogy mozogjunk rendszeresen. Legyen az életünkben erősítő edzés, és mellette sétáljunk, túrázzunk, kerékpározzunk, fussunk vagy végezzünk más, számunkra megfelelő aerob mozgást. Persze, ahogyan már említettem, a kettlebellnek is bőven vannak aerob részei, tehát ha valaki ezt a sportot végzi, akkor a kutatás is alátámasztja, milyen jól döntött. Mindemellett arra is gondolnunk kell, hogy nem néhány hétre kell edzeni, hanem olyan mozgásformát érdemes találni, amit éveken keresztül is szívesen csinálunk.” – hangsúlyozta Temesvári Márta.

Talán éppen ez a 30 éves vizsgálat legfontosabb, hétköznapi üzenete. Nem feltétlenül a szélsőséges edzésmennyiség számít. Sokkal inkább az, hogy az erősítő és az aerob mozgás rendszeresen, hosszú távon az életünk része maradjon.

Megjegyzés: A kutatás eredeti közleménye a British Journal of Sports Medicine 2026. júniusi számában jelent meg.

Az eredeti tanulmány a British Journal of Sports Medicine oldalán